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¿Cuánto tengo que entrenar a la semana?

Datos a tener en cuenta.

No siempre podemos saber lo que hay que hacer. A veces, debemos conformarnos con saber lo que no hay que hacer.
Aunque probablemente sea imposible concretar una dosis acertada de entrenamiento semanal, vamos a intentar aproximarnos científicamente al meollo de la cuestión.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda para toda la población un medicamento gratuito: 155 minutos semanales de ejercicio aeróbico a los que ha añadido ultimamente  2 dias de trabajo de fuerza abarcando grupos musculares amplios.
De entre los numerosos estudios realizados para refutar o rebatir dichas recomedaciones destacan dos:
  1. Con un espectro de más de 660.000 personas en el que se encontró que la máxima reducción del riesgo de mortalidad estaba asociada a un entrenamiento semanal de entre 3 a 5 veces la recomedación de la OMS, es decir entre 465 y 775 minutos semanales de ejercicio aeróbico. Comprobaron en el mismo estudio que las personas que sobrepasaban 10 veces la recomendación (1550 minutos por semana) alcanzaban también una reducción significativa de la mortalidad pero asociada a menores beneficios para la salud.
  2. Como casi todo en ciencia se puede rebatir,  encontramos otro numeroso estudio sobre más de 130.000 personas que situan el tiempo óptimo semanal en 112 minutos aeróbicos perdiendo los efectos beneficiosos sobre la salud al superar los 255 minutos semanales.
Por otra parte, existen variables que condicionan el riesgo de mortalidad de cualquier persona sobre las que no podemos incidir; la transmisión genética de nuestros padres; nuestra edad y nuestro sexo ( las chicas son más guerreras).
No obstante, podemos intentar contrarrestrar ese lastre vital con la mejora de nuestra condición física, incluyendo la práctica deportiva (controlando la intensidad) en nuestros hábitos, buscando la calidad en los entrenamientos (asesorado por un entrenador cualificado) y modificando nuestro estilo de vida.
No siempre entrenar más conduce a estar mejor, aunque es complicado defender ante alguién que compite que lo haga por su salud.

Conclusiones.

En resumen, el ejercicio aeróbico semanal (entre 3 y 4 horas aproximadamente) disminuye  claremente el riesgo de mortalidad, pero  sobrepasando cierto tiempo, la balanza saludable empieza a equilibrar ganancias y pérdidas. Los atletas de élite asumen este nivel de riesgo porque lo conocen (o  sus entrenadores). El resto de personas no deportistas o deportistas aficionados debemos, por lo menos, ser conscientes y tomar las decisiones oportunas para no comprometer nuestra salud.
Podemos entender ahora que una revisión de nuestro historial médico (cuestionario inicial), todas las pruebas diagnósticas (exploración física, prueba de  esfuerzo,  anáilisis biomecánico, análisis alimenticio ) y clínicas (ECG, ecocardiograma, ergoespirometría, …) a las que nos sometamos  serán vitales para el grupo de  profesionales que nos asesore a la hora de decidir cuánto y cómo tenemos que entrenar.
Los deportistas suelen “buscar” el asesoramiento médico o deportivo que menos obstaculice sus propósitos, aunque “parte del impacto cardiovascular del ejercicio físico extremo está provocado por una mala adaptación cardiológica del deportista” (Dra.María Dolores Masiá. Cardiologa deportiva IMED Levante/Elche) por lo que posiblemente la acción de prevención más importante y  efectiva de un entrenador/deportista sea asegurar la progresiva adaptación al ejercicio físico. Valora esto a la hora de priorizar tus gastos y contratar los servicios de un entrenador acreditado.
Bibliografía:
–  apuntes del webinar: impacto del ejercicio físico extremo sobre el sistema cardiovascular de la Doctora Maria Dolores Masiá. Cardiología deportiva IMED Levante/Elche

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