¿De verdad tiene algún efecto en nuestro organismo? SI.
¿Lo estoy haciendo bien? Pobablemente NO.
Te explico por qué.
Ayunas y algo más.
En un reciente estudio, he encontrado uno de los datos más relevantes y esclarecedores de mis recientes pesquisas sobre nutrición. Por resumir. Viene a contar que, en el apartado nutricional de los deportistas amateur, la información que más peso tenía en sus planificaciones estaba aportada por los entrenadores, seguido de internet y de otros deportistas (de referencia), dejando en último término a los verdaderos profesionales; los nutricionistas.
Así, conociendo el panorama, y confiando en revertir esta «mala» costumbre de dejar a los profesionales especializados para el postre, pretendo meterme como información de primer plato. Ingredientes: fisiología y últimos estudios científicos. Que aproveche.
Tengo que dejar claro que este artículo y todos los estudios científicos revisados están dirigidos al uso de este tipo de entrenamiento (en ayunas o deplección de glucúgeno) para deportes de resistencia aeróbica.
Cuando hablamos de entrenamiento en ayunas enseguida nos viene a la mente la interminable mañana de espera hasta que nos hacen el análisis de sangre pertinente y podemos salir corriendo a desayunar algo. No vamos muy desencaminados. Se establece que han de pasar entre 6-8 horas sin ingesta de alimentos sólidos (el agua no se tiene en cuenta) para considerarse un entrenamiento en ayunas, siendo lo más lógico a primera hora de la mañana tras nuestro merecido descanso nocturno. He aquí una gran ventaja; este protocolo es sencillo y universal. No dependes de la alimentación.
Ahora bien, fisiológicamente hablando, estamos acotando las posibilidades que nos ofrece este tipo de entrenamiento. La razón viene determinada por una sustancia llamada glucógeno. Este polisacárido que proviene de los carbohidratos, se almacena en el hígado y en los músculos, siendo el responsable de aportar reservas energéticas en ejercicios de cierta intensidad hasta una duración aproximada de entre 15-90 minutos (dependiendo de la intensidad del ejercicio).
Por tanto, aumentar o preservar (utilizando otros sustratos energéticos antes) esos depósitos de glucógeno nos aportaría una mejora hipotética de nuestro rendimiento.
Al contrario, si nos alimentanos, estimulamos la insulina y conseguimos favorecer la glucólisis, descendiendo la utilización de las grasas como sustrato energético (lipólisis).
Cabe distinguir las dos estrategias preferentes para reducir esos niveles de glucógeno y ver que adaptaciones conseguimos.
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Por un lado, con el ayuno conseguimos reducir el almacenamiento de glucógeno hepático dejando intacta la reserva muscular.
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Por otro, además podemos hacer un entrenamiento previo para reducir el glucógeno muscular, y sin ingesta de alimentos (el mismo día o al día siguiente en ayunas ) volver a entrenar en lo que se conoce como entrenamiento en deplección de glucógeno, consiguiendo tener los depósitos practicamente vacíos.
Vamos a pedir ayuda a la ciencia.
Con los estudios revisados se han ido descartando diferentes hipótesis y se han conseguido vislumbrar algunas conclusiones. Resumiendo:
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Aunque entrenes en ayunas, el día de competición (unas 2 horas al 65-75% de tu Vo2Max) no vas a ahorrar glucógeno y tu rendimiento va a ser muy parecido. La tasa de oxidación de los sustratos es similar.
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Lo interesante es que tras un periodo de entrenamiento en ayunas se constata una menor degradación de glucógeno y un mayor contenido muscular del mismo en comparación con grupos que no entrenaron así. Es decir, parece que aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno muscular.
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Tambień aumentarás la capacidad de tus músculos para oxidar sustratos y pospondrás el descenso de la glucemia durante el ejercicio en ayunas.
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Si tu objetivo de competición no sobrepasa los 90′ de duración, quizás este tipo de entrenamiento no sea el más apropiado para tí.
Te preguntarás si los entrenamientos de alta intensidad (HIIT o SIIT) también pueden hacerse en ayunas o con deplección de glocógeno. La primera recomendación es que sólo para deportistas con bastante trayectoria y nivel de entrenamiento. Y si, también hay estudios.
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Evidentemente no alcanzarás los niveles de volumen e intensidad como si te hubieses alimentado con normalidad, pero a cambio mejorarás tu capacidad de resistencia aeróbica a esos ejercicios de alta intensidad puesto que, al tener menor reserva de glucógeno muscular, oxidarás otro sustrato energético (los triglicéridos musculares)
Postura más lógica.
A tenor de todo lo visto hasta ahora y basándonos en la evidencia científica actual, podemos resumir las aplicaciones prácticas en:
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No se dispone de información sobre el efecto de este tipo de estrategia en entrenamientos de fuerza o de potencia. De momento, unicamente se recomienda en entrenamientos de resistencia aeróbica.
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Dentro de la planificación anual se recomienda este tipo de estrategia en etapas de alto volumen y baja/media intensidad. desaconsejándolo en etapas de alta intensidad próximas a las competiciones principales.
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Parece acertado recomendar este entrenamiento al menos un día a la semana. Para deportistas de alto nivel pueden ser 2 días separados aproximadamente por unas 72h, pudiendo incluir en ellos un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en deplección de glucógeno (con sesión previa para disminuir los niveles de glucógeno muscular).
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La duración de las sesiones posteriores al ayuno deben sobrepasar los 90′ y su intensidad debe rondar el 60%-65% del Vo2max.
Esta entrada del blog está basada en mis apuntes de la conferencia del doctor José López Chicharro sobre «entrenamiento en ayunas» de las II jornada sobre últimos avances en nutrición deportiva.
