El origen.
Sin profundizar mucho, el Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es la parte del sistema nervioso que controla y regula nuestros órganos internos de manera automática como por ejemplo los latidos del corazón, la digestión, la respiración, el sudor o la presión arterial, sin que tengamos que realizar un esfuerzo consciente. El SNA tiene dos ramas: la simpática (lucha-huida) y la parasimpática (reposo-reparación). A veces ambos tienen efectos contrarios en un mismo órgano para garantizar el equilibrio vital (homeostasis) ante diferentes situaciones. Por lo tanto, analizar el funcionamiento del Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es clave para reducir la ansiedad y rendir al nivel esperado.
Los factores principales que determinan el predominio de una u otra rama son:
-
-
el estrés fisico/mental
-
la relajación
-
la respiración
-
la posición del cuerpo
-
la presión arterial
-
Estas dos ramas pueden evaluarse mediante el análisis de la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (HRV). Para que lo entendamos, consiste en hacer un seguimiento del espacio temporal entre los latidos consecutivos del corazón. Exacto. Cuando tenemos 60 pulsaciones en un minuto no significa que cada latido se produzca regularmente cada segundo, sino que existen pequeñas variaciones que nos permiten conocer el dominio de la rama simpática (desintegración) o de la parasimpática (síntesis).
Tranquilos, no vamos a tener que ir todos los días a hacernos un electro. Afortunadamente existen aplicaciones móviles como Élite HRV que controlando el resto de variables, y con el añadido de una banda de pulso pueden darte estos datos en pocos minutos. Si lo incluyes en tu rutina semanal precompetición dispondrás de un dato fiable para saber si el sistema parasimpático tiene el control de tu cuerpo, confirmando así que tu adaptación es positiva y estás listo para volar.
Consejos.
Como ves, antes de una competición podemos influir en casi todos los factores principales, pero es el estrés mental el más complicado de gestionar. Planificar con antelación nos dará esa tranquilidad que buscamos los días previos. Por eso permíteme 3 consejos:
- Lleva un diario de entrenamiento y apunta todos los detalles que se te ocurran, especialmente los días previos a las competiciones (horas de sueño, hora de despetar, alimentación pormenorizada, hábitos, peso, HRV….).
- Otra gran idea es hacerte un plan de carrera en el que debes poner por escrito (verlo escrito nos da seguridad) cómo vas a hacer el calentamiento, ritmos de competición y rutina de alimentación para cada sector que debes llevar contrastados antes de competir. Añade también la alimentación y la rutina de recuperación postcompetición.
- Por último hazte una lista con el material (checklist) que debes llevar a cada competición y modifícalo según tus preferencias para que sea lo más efectiva posible. Para ayudarte te proponemos una para triatlón por ser un deporte combinado y complejo en cuanto a logística.
Natación
- [1] Tritraje (básico): Lo llevarás puesto durante toda la competición. Es aconsajable que tenga algún bolsillo para poder llevar alimentación o las llaves cuando entrenes.
- [2]Neopreno (básico): Puede ser obligatorio en competición. Entrena con él varias veces antes de la competición (mejora tu flotación pero añade mayor resistencia al ciclo de brazada). Si está bastante usado puede ser recomendable algún tipo de vaselina (opcional)
- [3] Gafas de natación (básico): Esenciales y por lo tanto imprescndibles (yo suelo llevar dos pares) Aconsejable que tengan lentes oscurecidas para contrarrestar los efectos del sol.
- [4] Gorro de natación (opcional): En todas las pruebas te darán el de competición , pero si la temperatura del agua es bastante fría puedes ponértelo debajo e ir más abrigado.
- [5] Chanclas (opcional): Te vendrán bien si el box (donde se deja el material de competición) está lejos de la salida o el trayecto está mal acolchado. Eso sí, ten en cuenta que deberás tener a alguien de confianza para dejárselas. Y si no es para la carrera siempre lss podrás utilizar en la ducha.
Ciclismo
- [1] Bicicleta (básico): Dificil de olvidar pero fácil que se estropee. Ten cuidado al colocarla en el coche y lleva alguna cámara de repuesto (opcional crítica), kit básico de herramientas (opcional) , sistema de inflado (opcional) aunque siempre hay algún alma caritativa en el parking.
- [2] Zapatillas de ciclismo (básico): Aunque en triatlones muy cortos (supersprint) hay bastante gente que no se las pone (utilzan las de correr) son muy recomendables para ser efectivos en la tracción. Si lo tienes ensayado lleva unas gomas elásticas (opcional) para sujetarlas y hacer más rápida la transición.
- [3] Casco (básico): Obligatorio en carrera, sin él no podrás entrar al box.
- [4] Bidón-bidones (básico): Para hidratarte en la bici (agua o isotónico) dependiendo del tipo de prueba. SI la prueba se alarga piensa también en llevar una bolsa para la alimentación en la bici (opcional)
- [5] Calcetines (opcional): Pero muy aconsejables (incluso llevar dos pares, uno para cada transición) dependiendo de la distancia ( a mayor distancia más posibilidad de rozaduras), del frio-calor que haga y de tu grado de adaptación a competir sin ellos. Además, si no vas a utilizarlos ten en cuenta que tus zapatillas de bici y de correr deben tener la menor cantidad de costuras posible.
- [6] Gafas de sol (opcional): Muy aconsejable ya que en la bici protegen tus ojos de mosquitos y piedrillas. En carrera depende de lo que te moleste el sol.
Carrera a pie
- [1] Zapatillas de correr (básico): Cómodas y transpirables. Si quieres ganar tiempo en la transición puedes ponerle unos cordones elásticos (opcional) y probarlos antes.
- [2] Gorra/Visera (opcional): Para gustos. Tampoco se trata de llevar de todo. La ligereza se agradece, sobretodo al final.
Otros
- [] DNI (básico): Sin él no podrás obtener el dorsal ni entrar en el box. También sirve la licencia federativa si tienes.
- []Porta dorsal (básico): Sin él no podrás ni entrar al box ni competir. En la mayoria de competiciones hay que llevar el dorsal en la parte posterior en el sector de bici y en la parte anterior corriendo.
- []Crema solar (opcional): Muy aconsejable en época estival, si el día está despejado y la competición va a durar bastante tiempo.
- [] Toalla (opcional): Aconsejable para la transición si necesitamos secarnos o limpiarnos los pies. Y siempre será útil en la ducha posterior.
- [] Reloj/Pulsómetro (opcional): Aunque tienes que acordarte de darle a los botones tras cada sector. La información viene bien y si no, con no mirarlo solucionado. Tendrás disponibles los tiempos y ritmos aproximados sin esperar a la clasificación oficial.
- [] Nutrición para la competición (básico): Adquiere mayor importancia a medida que se alarga la duración de la prueba. También debes entrenarla. El día de la competición es aconsejable no hacer experimentos. Lo más importante son las sales, la bebida isotónica, los geles y las barritas. La organización suele darte en carrera pero existe el riesgo de que no te siente bien. Una buena opción es informarte de lo qur van a dar y entrenar con esas marcas.
Si sigues estos consejos dormirás mejor el día anterior, reducirás la ansiedad que conlleva una carrera y optimizarás todo el sacrificio hecho hasta ese día.
