HIDRATOS DE CARBONO PARA ENTRENAR Y COMPETIR.

Este fin de semana ha tocado competir. Como ando un poco desmotivado, he intentado tomar perspectiva y recordar los primeros y mágicos triatlones. Las risas que hemos echado a cuenta de los olvidos de material (ya le dediqué una entrada específica). Y para alimentarnos, ni te digo: Tartas, pasteles, bocadillos… Todo lo que se nos pasará por la cabeza y pensásemos que pudiera tener bastante cantidad de hidratos de carbono (HC) pa dentro que iba. Pues no estábamos muy desencaminados jajaja. Vamos a repasar este apartado para aclararnos un poquito.

Los hidratos de carbono  son claves para afrontar cualquier deporte de resistencia con garantías. Si la duración no es elevada (entre 30 y 75 minutos), las reservas corporales de glucógeno (que previamente hemos extraído de los HC ingeridos) serán suficientes. A partir de ahí se complica la cosa y, si no reponemos o no aprendemos a utilizar otras fuentes de energía como las grasas (entrenamiento en ayunas),  aparecen nuestras pájaras, muros… Entonces, nuestra única opción, es intervenir antes y durante (también después, pero hoy no tocaré ese palo) del entrenamiento o competición para que esos depósitos estén llenos y/o se vacíen lo más lentamente posible. Nuestra lista de la compra (a leer etiquetas se ha dicho) y los suplementos deportivos aparecen como las principales formas de abordar este problema.

En los estudios sobre el tema que nos ocupa, «hidratos de carbono para entrenar y competir», y todos los relacionados con la nutrición deportiva, destaca sobremanera  el investigador y triatleta holandés Asker. E Jeukendrup.

Suyo es este gráfico tan ilustrativo en el que relaciona la duración del esfuerzo con las necesidades de ingesta de HC.

Es decir,  para ejercicios entre 30′ -75′ la reposición no es relevante y el tipo de HC puede ser simple o múltiple. Mientras que progresivamente las demandas de reposición por hora aumentan desde los 30g  hasta los 90g de HC por hora para esfuerzos superiores a 2 horas y media, en los que los HC deben ser de transporte múltiple y el entrenamiento nutricional pasa a ser fundamental (aunque siempre es recomendable y más si algún día pretendes abordar pruebas de larga distancia) para alcanzar nuestro mejor rendimiento. Pero aún queda indagar más sobre los límites de nuestro organismo para asimilar estas elevadas cantidades de carbohidratos, puesto que por encima de los 60g a la hora no existe consenso.

Pero si Jeukendrup todavía no te ha convencido, sigo yo. Sobre todo, educar nutricionalmente nuestro cuerpo comiendo y bebiendo durante los entrenamientos nos aportará principalmente tres ventajas nada despreciables:

Además vamos a ver las posibilidades que tenemos para ingerir estas cantidades y mejorar nuestro entrenamiento nutricional.  Vaya por delante que un nutricionista deportivo os asesorará mejor que yo, que existen otros formatos,  y que los productos de suplementación que vamos a revisar tendrán su equivalente «casero»,  pero por simplificar, y sobretodo por comodidad, voy a centrarme en los 3 más conocidos:

Intentaré aclarar con esta tabla las ventajas e inconvenientes principales para que podáis tomar vuestras decisiones y encontrar vuestra alimentación para entrenar y competir.

	Principales Ventajas	Principales Inconvenientes
Geles	Se pueden transportar con facilidad Tienen una buena asimilación. Es clave probar y encontrar los sabores y texturas a nuestro gusto,  antes de utilizarlos en competición. La relación entre el aporte de HC y los gramos totales de producto, así como su velocidad de absorción son intermedias. Posibilidad de aportar otros nutrientes (BCAAs,sales minerales, cafeína, etc)	Deben tomarse acompañados de líquidos para evitar problemas digestivos y compensar su baja capacidad de hidratación (excepto hidrogeles) Limitación a la hora de combinar diferentes tipos de HC
Barritas	También, con los formatos actuales, se pueden llevar encima con facilidad y existe una gran variedad de sabores. La relación entre el aporte energético (no sólo de HC) y los gramos totales de producto es muy elevada. Posibilidad de aportar otros nutrientes (BCAAs, sales minerales, cafeína, etc)	Son bastante limitadas para aumentar la variedad concentración total de HC No nos aportan agua (y apenas sales, condicionando así su ingesta y el tiempo de digestión
Líquidos	Gran aporte de agua y sales minerales. Se puede modificar fácilmente para aportar diferentes tipos de HC y otros nutrientes (BCAAs, cafeína, etc) Se asimilan con mucha facilidad.	El transporte es bastante aparatoso (bidones, mochilas…) Poco  aporte de calorías por gramo de peso. Los sabores no están muy conseguidos.

Más adelante analizaré otros tipos de nutrientes y suplementos para saber cuáles funcionan según la evidencia científica actual y cuáles sólo consiguen que tengamos una orina a precio de oro.

En resumen, desde Tryner.net seguimos priorizando la ciencia y la experimentación frente a los trucos, atajos, milagros o estrategias comerciales sin ningún respaldo contrastado. La decisión es vuestra.