NO TODO ES HIIT.
El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad, denominado comunmente HIIT por el acrónimo de sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training), es, en estos últimos tiempos, la «pócima» mágica para convertir un entrenamiento «aburrido» en un entrenamiento TOP. Basta con modificar, por ejemplo, la intensidad y la recuperación de una sesión de spinning, recortando su duración total, para que los asistentes se vayan a casa contentos por haber realizado una sesión spinning HIIT ahorrando un tiempo extraordinario…¡¡¡¡Y lo hacen 2 o 3 veces a la semana!!!!
Lamentablemente, para deportistas avanzados, no es tan sencillo, aunque las mejoras para deportistas principiantes puedan parecerse. Veamos por qué.
CONDICIONANTES.
En los deportes de resistencia aeróbica tenemos principalmente tres condicionantes fisiológicos de rendimiento:
- Economía de movimiento: si somos más eficientes en nuestros gestos gastaremos menos energía.
- El VO2max: se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que soy que capaz de captar y utiizar en mis procesos metabólicos.
- El porcentaje de ese VO2max (%VO2max) que soy capaz de mantener en el tiempo, también conocido como capacidad aeróbica máxima.
De estas tres, es el VO2max la variable sobre la que los entrenadores vamos a intentar incidir al plantear las sesiones de HIIT, y de paso afectar indirectamente al resto. Pero debemos ser realistas, el margen que nos deja la herencia genética de nuestros padres sólo llega a una hipotética mejora máxima del 30% de nuestro VO2max, en el supuesto de conseguir un entrenamiento 100% óptimo. Aún así merece la pena intentar ser un 30% mejor ¿No?
QUÉ QUIERO TRABAJAR.
Cuando nos planteemos diseñar un entrenamiento interválico de alta intensidad, también debemos conocer el tipo de sustrato energético al que queremos apuntar y los diferentes protocolos de entrenamiento existentes. Así pues, tenemos que diferenciar entre:
- RST (Repeated-sprint training): Que implica el metábolismo anaeróbico más rápido (fosfágenos y glucólisis) mediante esprines de 3-7s con recuperaciones de 60s.
- SIT (Sprint interval training): Manteniendo una elevada demanda de la glucólisis anaeróbica (60%) con la utilización de esfuerzos de 30s de máxima intensidad combinados con recuperaciones pasivas de 2-4′. (Es el más utilizado y confundido en actividades grupales que carecen de individualización y control de la intensidad).
- Y llegamos al «genuino» HIIT donde invertimos los sistemas energéticos preferentes, siendo superior al 70% la intervención del metabolismo oxidativo (aeróbico) a partir del tercer minuto de esfuerzo. Utilizando esfuerzos de 3′ a 5′ con intensidades superiores al 85% del VO2max (zona 3 del modelo trifásico)
DECISIONES.
A patir de ahí, si el HIIT se ajusta a tu estrategia de entrenamiento, tendremos que someter este diseño de sesión a tres decisiones:
Establecer la intensidad que queremos mejorar. Basándonos por tanto, en los datos fisiológicos obtenidos en los test previos y/o en nuestro conocimiento del atleta, y calcular el tiempo que tarda el deportista en no poder mantener dicha intensidad.
- Si el tiempo hasta que aparece la fatiga no se ajusta al objetivo pretendido, sólo nos queda la opción de programar un entrenamiento interválico en el que se mantenga o supere esa intensidad pero con periodos de esfuerzo más breves , acompañados de periodos de recuperación. Dicho de otra forma, aumentamos el tiempo total pero lo partimos, incluyendo descansos que nos permitan mantener esa intensidad-objetivo durante más tiempo.
- La última, y más difícil decisión, es determinar cuánto tiempo acumulado deben sumar los periodos de esfuerzo (intervalos) para lograr el grado de adaptación pretendido.
En otra entrada próxima abordaré la forma de estructurar correctamente una sesión HIIT (basada en las evidencias científicas actuales) teniendo en cuenta todas las variables planteadas.
DISEÑO COMPLEJO.
Mientras tanto te dejo unas pocas cuestiones para que vayas dándole vueltas.
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El rango de intensidad de este tipo de entrenamiento se situa siempre en la Fase más intensa (fase III) del modelo trifásico (ya expuesto en otro artículo). Para que nos situemos mejor, vamos a movernos siempre por encima del 85% del VO2max con una percepción de esfuerzo entre 8 y 10 en una escala de 1 a 10. En otras palabras, no vas a estar para bromas. El entrenamiento será extenuante (física y psicológicamente), lo que condicionará muchísimo su densidad (sesiones semanales-mensuales) . Es decir, no te hará tanta «ilusión» la próxima vez que te toque repetirlo.
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Las variables a controlar en un entrenamiento continuo normal son 2: la Iintensidad y la duración, mientras que para una sesión con intervalos estamos hablando de 9: intensidad del intervalo, duración del inervalo, intensidad de recuperación, duración de la recuperación, número de intervalos, número de series, duración del periodo entre series, calentamiento y vuelta a la calma. Debido a esta complejidad, no existen sesiones HIIT estandar, puesto que las respuestas son individuales y basta modificar mínimamente alguna de esas variables para que la repercusión sobre nuestro organismo cambie. El diseño no es sencillo y motivar al deportista para que lo cumpla al pie de la letra tampoco.
Si todavía no estás convencido piensa que, desde un punto de vista saludable, el valor del VO2max (que mejoraremos con el HIIT) tiene una relación inversa con cualquier causa de muerte.
