PARTE 2:
Una vez que tenemos claro dónde se localiza fisiológicamente el HIIT y cómo podemos abordarlo («qué debes saber sobre el Hiit»), voy a explicar cómo diseñar un HIIT. Comencemos con la parte 2.
Recordad que el objetivo de un HIIT es conseguir llevar al cuerpo a su máximo consumo de oxígeno (V02 max) durante el máximo tiempo posible.
Éste sería el gráfico de una sesión HIIT con sus variables (7 de las 9 que explicamos en la parte 1).
VARIABLES DEL HIIT.
Vamos a ver cómo podemos diseñar cada una de ellas:
Para empezar.
- El calentamiento (amarillo), tras 10’ con ejercicios en Fase I, terminaremos con 2 intervalos de 1’ (color azul del gráfico) llegando hasta Fase III (recuperando 30’’ en Fase I) para que al empezar el primer intervalo (naranja), la intensidad del estímulo nos permita situarnos rápidamente a nuestra intensidad objetivo (+95% Vo2 max)
- Para determinar la intensidad del intervalo (altura de los bloques naranjas) tenemos varias opciones:
- Frecuencia Cardiaca (FC): no es muy recomendable puesto que su respuesta es poco fiable (sube más rápido al inicio y desciende más lentamente durante el descanso que el Volumen de Oxígeno consumido). Sin olvidar el sesgo que supone el aumento involuntario de la FC cuando vamos acumulando cierta duración (drift cardiovascular). No obstante debemos movernos entre el 95-100% de la FC máxima.
- Otra opción es controlar la intensidad mediante la percepción subjetiva del esfuerzo (PSE/RPE en inglés) que tiene el deportista. Obviamente, el principal inconveniente es que el sujeto tiene que estar bastante entrenado en el uso de esta escala para que sea fiable. Estamos hablando de un valor entre el 18-19 en la escala de Borg.
- Y llegamos a la mejor y última opción: establecer la intensidad en función de un porcentaje relativo a la VAM que mediremos en test regulares para controlar su evolución (ya lo vimos en la parte 1). La intensidad idónea se sitúa en el 100% de la VAM.
El meollo.
- Para poder estimar la duración de los intervalos debemos tener en cuenta (y despreciar) el tiempo que se tarda en alcanzar el VO2 max (100% VAM). Este tiempo es particular de cada deportista (su nivel de entrenamiento y su modalidad) por lo que se hace imprescindible la experiencia previa (o poder realizar una espirometría). En la duración del primer intervalo es clave alcanzar el VO2 max (aunque el tiempo de permanencia a esa intensidad es el más corto de todos). Durante los siguientes intervalos el tiempo hasta alcanzar el VO2 max se reduce, aumentando por tanto el tiempo efectivo a la intensidad objetivo (color rojo). Existen varias formas de fijar esta duración:
- PRO: Añadir entre 1 y 2 minutos al tiempo que se tarda en alcanzar el VO2 max, pero debes disponer de un analizador de gases.
- Intermedio: Relacionar la duración del intervalo con el tiempo que puede sostener el deportista la VAM hasta agotarse: estaría entre el 50-70% de ese tiempo.
- Básico: intervalos estándar de 3 minutos
- Actualmente no existe consenso en la comunidad científica en cuanto al número de intervalos que deben conformar una sesión HIIT. El criterio más extendido es intentar acumular 10 minutos o más por encima del 95% del VO2max. Si que está comprobado el porcentaje de “aprovechamiento” de los intervalos (tiempo efectivo por encima del 95% VO2) y se sitúa en torno al 44% del tiempo total. Por lo tanto, tomando de referencia los intervalos estándar de 3 minutos tendríamos que realizar al menos 7 repeticiones para acumular 21’ totales x 44%= 9’14’’ de tiempo efectivo (color rojo del gráfico) por encima de nuestra intensidad objetivo.
La parte fácil.
- Vamos ahora con la intensidad y la duración de los periodos de recuperación (verde) entre intervalos. La idea principal es que la recuperación debe ser lo más intensa y corta posible para poder realizar el HIIT completo sin llegar al agotamiento. Dos opciones toman forma:
- Recuperación pasiva: Si se pretende estar “más fresco” en los intervalos (aunque la duración total del HIIT aumentará). Para lo que menos de 2 minutos sería suficiente después de un intervalo de 3 minutos.
- Recuperación activa: Si lo que más nos importa es alcanzar más rápido y, por lo tanto, pasar el mayor tiempo posible en VO2max. Es suficiente con una intensidad del 50% VAM y una relación carga-recuperación 1:1, es decir, 3’ de intervalo-3’ recuperación
- Para este tipo de HIIT (HIIT intervalos largos), en los que únicamente acumulamos entre 7-10 repeticiones no es necesario estructurar la sesión en series. No ocurre lo mismo para los HIIT de corta duración (intervalos de menos de 2’), en los que tendremos que diseñar un gran número de repeticiones para llegar al tiempo total objetivo (10’ a VO2max). Pero esta modalidad (HIIT de corta duración), por sus características, se aleja de nuestro perfil de rendimiento.
- La vuelta a la calma puede durar unos 15’ en Fase I intermedia.
Obligatorio revisar.
A partir del diseño teórico habrá que ir ajustando individualmente cada uno de los parámetros, lo que nos costará algunas sesiones. Además, según avance nuestro estado de forma, deberemos revisar el diseño cada mes aproximadamente, haciéndolo progresar según estas premisas:
- Lo primero es progresar en el tiempo del intervalo: desde los 3 a los 4 minutos en saltos de 15 segundos.
- Después aumentaremos el número de intervalos: desde los 7 hasta los 10.
- Por último intentaremos reducir progresivamente la recuperación entre intervales de los 3 a los 2 minutos.
No podemos acabar sin recordaros que, debido a las características extenuantes de una sesión HIIT, la fase de recuperación entre sesiones será clave para no caer en el sobreentrenamiento. Así es preferible tomar una postura conservadora (una sesión HIIT por semana) hasta que nuestro nivel de autoconocimiento nos permita ajustar esa recuperación entre sesiones (nunca menos de 72h).
RECUERDA: Como la intensidad de los intervalos se sitúa en Fase III (modelo trifásico), los hidratos de carbono serán los principales encargados de aportar la energía necesaria para tener repletos los depósitos de glucógeno. Y de eso ya te hablamos en otra entrada “hidratos de carbono para entrenar y competir”.
