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Cómo hacerlo más efectivo. De las creencias a la ciencia.

Primero debemos situarnos y aclarar de qué estamos hablando.
La planificación deportiva es “el desarrollo de todas las acciones que hay que realizar en función de las capacidades del sujeto, de los materiales disponibles y del tiempo que se tiene para preparalo de manera eficaz para los eventos competitivos” (González, Pablos, Juarez 2014).

La periodización se puede definir como “la división anual o semestral del entrenamiento del deportista en varios periodos relacionados entre sí y con objetivos muy concretos y progresivos dirigidos a conseguir el mayor rendimiento posible en las competiciones” (González, Ravé, Pablos y Navarro 2014).
Por lo tanto, queda claro que la planificación, al ser un concepto más amplio y que contiene la periodización, debería ser el punto de partida de cualquier temporada deportiva. Asegúrate de dejar un tiempo (el descanso final de temporada de 2-3 semanas es un gran momento) para pensar qué quieres y cómo vas a conseguirlo.

Con una buena planificación evitarás desmotivarte o sobreentrenarte y sabrás hacia dónde vas para poder sacar el mayor rendimiento posible en el momento oportuno que hayas elegido. Recuerda que, sea cual sea el modelo de periodización que elijas, debe ir encaminado a maximizar el principio de sobrecarga mediante la correcta relación entre estímulo y recuperación.

¿POR QUÉ HACER TAPERING?

La hipótesis expuesta por Banister y Fitz-Clarke en 1993 según la cual “el rendimiento deportivo viene determinado en gran medida por la diferencia entre el nivel de condición física y el nivel de fatiga” hace que los mecanismos para reducir ese nivel de fatiga sean constantemente reevaluados.

En 1995 Tarnopolsky et al, ya nos dejan claro que “una estrategia de afinamiento óptima debe ajustarse al nivel de fatiga que hay que eliminar”. El tapering es la mejor estrategia que se han encontrado hasta el momento.

¿QUÉ ES EL TAPERING?

En 2011 Le Meur, Hausswirth y Mújika lo definen como “la reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, en un intento de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y con el fin de optimizar el rendimiento deportivo”.
Sus componentes son:
* reducción progresiva del entrenamiento
* reducción del entrenamiento semanal
* prevalencia del ejercicio físico intenso

DATOS INTERESANTES

  1. En 1989 Neufer ya hablaba de 3 semanas de tapering para los deportistas muy entrenados mientras que los deportistas menos entrenados disfrutarían de los beneficios del tapering con sólo unos días o una semana.
  2.  Una investigación bastante interesante es la realizada por Shepley, MacDougall Cipriano, Sutton, Tarnopolsky, Coates en1992. Estos autores estudiaron los efectos fisiológicos de 3 diferentes estrategias de tapering en deportistas de élite. Tras 7 días de tapering en los que un grupo realizó entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen (HIT), otro grupo hizo sesiones de baja intensidad y moderado volumen (LIT), y un último grupo que no entrenó (ROT), llegaron a interesates conclusiones; tanto el HIT, como el LIT, como el ROT no afectan al VO2max; en todos aumenta el nivel de fuerza; y el tiempo hasta la fatiga también aumentó en todos los casos, siendo del 22% para el HIT, del 6% para el LIT y del 3% para el ROT.
  3. Trappe, Costill, Thomas en 2000, estudiaron un tapering de 21 días con nadadores de élite que aumentaron su rendimiento el 4% y también su nivel de potencia muscular en un 15%. Las fibras tipo I no aumentaron su diámetro pero si su velocidad de acortamiento en un 32%. Las fibras tipo IIa aumentaron su diámetro un 11% y su velocidad de acortamiento un 67%. Todos los nadadores mejoraron su rendimiento
  4. Ibáñez, Izquierdo y Gorostiaga en 2007 evidenciaron que con una intensidad de trabajo por encima del 70% del máximo y una reducción de un tercio del volumen previo, se acompañaba de una mejora del rendimiento físico notable.
  5. En un metaa-análisis de 2007 Busquets et al, llegaron a la conclusión de que la mejor estrategia de tapering cosistió en una intervención de 2 semanas donde el volumen de entrenamiento decreció exponencialmente en un 41-60% sin disminuir ni la intensidad ni la frecuencia de entrenamiento.
  6. Mújika en 2010 comprobó que “reducciones muy altas del volumen (60-90%) también producen mejoras fisiológicas, psicológicas y de rendimiento”

CONCLUSIONES:

  •  Con el tapering no hay ganancias en el VO2max. Las principales mejoras son a nivel muscular.
  • El tapering induce principalmente a alteraciones en las propiedades contráctiles de los músculos y en la disminución de la fatiga neuromuscular.
  • El tapering otorga una mejora media del 3% en nuestro rendimiento competitivo.
  • Hay que mantener una frecuencia alta de sesiones de entrenamiento durante el tapering, superior al 80% del previo para evitar el desentrenamiento.
  • Una puesta a punto exitosa sugiere la reducción paulatina del volumen de entrenamiento entre 7 y 21 días previos a la competición principal. Una reducción inmediata del 50% del volumen de trabajo tendría como consecuencia reducciones en el rendimiento (Arroyo 2011).
  • Una buena estrategía de ajuste es comenzar con altos porcentajes de reducción progresiva del volumen e ir incrementando a medida que se conoce al deportista y su nivel de condición física avanza.
  • Si en el mes previo al tapering has aumentado el volumen de entrenamiento más de un 20%, también debería aumentar el periodo de tapering.
  • Para que el tapering sea lo más efectivo posible no se deben descuidar las otras estrategias de recuperación: hidratación, nutrición, previsión de viajes, características de la prueba (calor, altitud…)
  • El tapering también debe abarcar el plano psicológico por lo que las sesiones de entrenamiento han de ser fáciles, divertidas, progresivas hasta quedarnos por debajo del ritmo de competición con recuperaciones intrasesión más amplias.
  • Para los momentos previos a la competición (día antes y calentamiento) evitar los estiramientos estáticos.
  • Una sesión de potencia de bajo volumen realizada 24 antes de la competición parece mejorar el rendimiento muscular explosivo (analizar bien las características de la competición).