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Entrenamiento Polarizado

Cuando llevamos un tiempo entrenando, y la diversión de jugar con el volumen de entrenamiento (duración de las sesiones y tiempo total acumulado en la semana) va decreciendo, empiezan a surgir preguntas incómodas: ¿Por qué ya no mejoro? ¿Debo entrenar fuerte? ¿Cuánto? ¿Con qué frecuencia? Es ahí donde se engarza el tema que nos ocupa hoy: El entrenamiento polarizado.
Revisando la literatura científica se puede comprobar que, desde el año 2000 ha habido un incremento constante de los artículos dedicados a este enfoque metodológico, y especialmente en estos últimos 4 años, donde practicamente se ha cuadruplicado el interés previo (70-80 artículos anuales). Y es que la idea de “economizar y simplificar” la intensidad de nuestros entrenamientos de resistencia está intimamente ligada a la necesidad de cuantificar la carga de los mismos de la manera más efectiva posible.

MODELO TRIFÁSICO

Para entender esta distribución polarizada se hace necesario aproximarnos primero el modelo trifásico ideado por Skkiner y McLellan en 1980.
De una manera simplificada diremos que la Fase I (color verde: ligero) abarca desde el reposo hasta la intensidad asociada al umbral ventilatorio 1 (aunque tiene otras denominaciones en las que no vamos a profundizar). En esta fase participa, en gran medida, el matebolismo oxidativo (aeróbico)  y muy poco la glucólisis anaeróbica en la obtención de energía. La Fase II (color amarillo: moderado) queda enmarcada entre los dos umbrales (umbal ventilatorio 1 y umbral ventilatorio 2) en esta Fase el metabolismo oxidativo y la glucolisis anaeróbica comparten protagonismo en la obtención energética. A partir del segundo umbral ventilatorio y hasta nuestro agotamiento,  nos situamos en Fase III (color rojo: intenso).
Con el tiempo, se han ido estudiando las bondades de entrenar en cada una de estas zonas y estos son algunos de los motivos que se esgrimen para minimizar el tiempo de entrenamiento dedicado a la intensidad moderada, y que  cimentan a la vez este modelo polarizado.
  • En 2007 Seiler, Haugen y Kuffel se centran en la recuperación posterior al entrenamiento, observando que el sistema nervioso autónomo se recuperaba rápidamente a las 2 horas de haber realizado un ejercicio suave, mientras que para estímulos por encima del primer umbral las recuperaciones eran mucho más lentas (efecto agudo).
  • En 2009 Seiler and Tennessen indicaban los posibles efectos negativos del entrenamiento moderado: No mejora la capacidad oxidativa de los músculos y existe un reclutamiento y fatiga prematuros de las fibras rápidas.
En definitiva, parece que entrenar en fase II no aporta efectos relevantes a la adaptación, al menos en atletas profesionales.

SEMÁFOROS Y MÁS MODELOS

Ya en 2001 Billat, Demarle,Slawinski, Paiva y Koralsztein nos ponen en alerta tras analizar las caracteristícas del entrenamiento de maratonianos franceses y portugueses top-class (con marcas entre 2:06 y 2:10) encontrando que en sus volúmenes de entrenamiento dedicaban el 75% a trabajar en ritmos inferiores al maratón, el 5% a ritmos competitivos y el 20% por encima del ritmo de competición.
Parece claro deducir  que un alto volumen de trabajo en Fase I, sirve como base del entrenamiento, ganando eficiencia y técnica, y nos ayuda a compensar las sesiones de trabajo intenso. Por tanto, polarizar el entrenamiento supone convertir nuestro plan en una especie de semáforos. El verde se convierte en nuestro color favorito y el rojo toma bastante relevancia, mientras el ámbar tiene una presencia casi testimonial en nuestra planificación. Pero claro, no es tan fácil decir esto en plena Castellana. Y en el atasco, nos surge la siguiente pregunta: ¿Cuánto debe durar cada color? Otros modelos a tener en cuenta.
Las distribución teórica ideal para el modelo polarizado a la que apuntan los estudios es 80% (ligero) -0% (moderado)- 20% (intenso) aunque es poco efectiva ya que pasar a ritmo intenso sin tocar el ritmo moderado es imposible. Parecen más realistas las utilizadas en los siguientes estudios:
  • El estudio de 2007 en el que  Esteve-Lanao, Foster, Seiler y Luciaenfrentaron un modelo polarizado 80%-10%-10% con modelo piramidal de 65%-25%-10% con el que comprobaron que ambos modelos ayudaban a la mejora del rendimiento en atletas de competición, si bien las ganancias eran mayores con el modelo polarizado.
  • 85%-5%-10% en 2017 de la tesis doctoral de Sellés.S  con triatletas en distancia medio Ironman en la que no se constataron beneficios respecto a una distibución piramidal de 77%-20%-3%
  • O los  81%-4%-15% del último estudio publicado en  2018 por Kenneally, Casado y Santos-Concejero tras el que acabaron proponiendo la conclusión 5 expuesta abajo.

CONCLUSIONES Y PROPUESTAS

  1. Los entrenamientos ligeros son esenciales para cualquier deportista de resistencia. El concepto de “kilómetros basura” no está respaldado científicamente.
  2. Antes de elegir el modelo de entrenamiento debemos considerar la intensidad fisiológica de la prueba en la que vamos a competir y valorar nuestro estado de forma.
  3. Tenemos que evitar varios sesgos en  la cuantificación del tiempo total en cada fase de entrenamiento;  como el tiempo de calentamiento y vuelta a la calma;  la deriva cardiovascular (calculo del aumento de pulsaciones con el paso del tiempo sin aumento de intensidad);  la adaptación inicial producida por la variedad de estímulos; la incidencia del entrenamiento cruzado o del entrenamiento concurrente. En resumen, tenemos que pasar test contrastados y fiables con regularidad para movernos en certezas (ideal prueba espirométrica y test de lactato) y apoyarnos en la percepción subjetiva del esfuerzo de cada deportista (RPE).
  4. Parece lógico que decidir el descenso del porcentaje del entrenamiento en fase II y el aumento del porcentaje proporcional de entrenamiento en fase III debería estar apoyado en la experiencia del deportista y el análisis de sus características.
  5. El modelo polarizado no es acertado para todo el  mundo. En deportistas de élite hay mejores evidencias. Para ellos lo más apropiado parece “Establecer la distribución porcentual de la polarización en base al ritmo de carrera en competición”
  6. Por tanto se hace necesaria la determinación, más fiable posible, de esos dos umbrales (o intensidades de cambio) para poder aplicar con efectividad el modelo polarizado (y cualquier otro)  evitando los posibles sesgos e inconvenientes.
  7. Si optamos por este modelo debemos entrenar con la idea de dedicar el mayor tiempo posible al trabajo en Fase I para que no afecte a nuestros entrenamientos en fase III.
  8. Existen varias correlaciones relevantes; A mayor tiempo de entrenamiento en fase II menor es el rendimiento obtenido; a mayor tiempo de entrenamiento en Fase I mejor marca.
  9. La distribución de esta carga de entrenamiento intenso debe realizarse en 2 o 3 días a la semana (según el nivel de deportista)
  10. Para deportistas recreacionales parece que el modelo piramidal provoca una mejor adaptación.
  11. Queda todavía por determinar dónde se sitúa el punto de de entrenamiento más efectivo (fase III) para los diferentes niveles de deportistas de resistencia (recreacionales, amateurs o élite), aunque parece probable que se situará un poco por debajo del segundo umbral, en el umbral o por encima del umbral respectivamente según su nivel.
  12. Queda por determinar también el volumen en fase III. Los estudios actuales apuntan a los intervalos intermedios (entre 8′-10′) como los óptimos para alcanzar una mejor adaptación a  medio y largo plazo.
  13. Concentrar la carga de entrenamiento intenso en bloques no parece la opción idónea. La distribución polarizada constante a lo largo de la temporada es más acertada. Si bien  parece bastante apropiado para disciplinas de larga duración,   utilizarla en el periodo base, pasando a modelo de umbral en el periodo específico.