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Definición.

De todas las variables fisiológicas existentes, el VO2max es, sin duda, la referencia más útil para precisar las diferentes zonas de entrenamiento. El problema principal al que nos enfrentamos, deportistas y entrenadores, es la dificultad para determinarlo con exactitud. Una prueba incremental de esfuerzo con análisis de gases y ventilación (ergoespirometría) nos permitirá conocer, entre otros datos, este volumen de oxígeno máximo que soy capaz de consumir.
Esta información te será de gran utilidad si visitas un centro médico deportivo (cosa que recomiendo una vez al año mínimo) cercano y dispons del dinero que supone su realización (unos 150€). No obstante, los deportistas y entrenadores más exigentes debemos revisar este dato regularmente puesto que el propio proceso de entrenamiento y las adaptaciones producidas en el deportista, si son óptimas,  irán modificándolo hasta un porcentaje máximo estimado de un 30%-35%. Es aquí donde se hacen necesarios datos y herramientas “indirectas” que nos permitan controlar de manera aproximada la evolución del VO2max.

Test.

A partir de 1996 (Billat y col.) empiezan a utilizar el término VAM definiéndose como la mínima velocidad que necesitas para alcanzar el momento en el que consumes tu máxima cantidad de oxígeno (VO2max). Desde el momento en que nos decidimos a estimar la VAM,  asumimos sus posibles sesgos, y revisamos la bibliografía existente, encontramos variados y diversos test que determinan con mayor o menor acierto esta variable: test Navette, VAM-EVAL, Yoyo…pero si nos centramos en los test de carrera más sencillos y que mejor correlacionan con la VAM medida en laboratorio:

  1. Coge zapatillas y vete a  la pista de atletismo. Calienta bien y mentalízate para correr durante 5 minutos a la máxima intensidad que puedas. Cuando acabes exhausto y mires tu reloj sabrás que la velocidad media que has llevado en esos 5 minutos y, por tanto, tu VAM aproximada y todo gracias a la investigación que realizaron Berthon P, et al. en 1997.
  2. Si no te motiva el tiempo pero si los kilómetros vamos a por la segunda opción. Mismo material y mismo sitio. Calienta y mentalízate también para sufrir al máximo durante 2 kilómetros porque Bellenger CR, et Al. en 2015 comprobaron que, tras revisar distancias de carrera entre 1.200  y 2.200 metros,  la velocidad media que obtengas en esos 2.000 metros será la que más se aproxime a tu VAM.
Es importante saber que cuanto más entrenado estés más exactitud tendrán estas pruebas, por eso, regularmente y en las condiciones más similares posibles,  deberían formar parte de tu plan de entrenamiento.

Zonas.

Una vez conocemos la VAM podremos determinar nuestras zonas de entrenamiento utilizando el modelo trifásico de intensidad:
  • Zona 1 o aeróbica: Desde que empezamos a correr hasta el 60-70% de la VAM.
  • Zona 2 o aeróbica-anaeróbica: desde el 60-70% hasta el 80-90% de la VAM.
  • Zona 3 o inestabilidad metabólica: desde el 80-90% de la VAM hasta el agotamiento.

Ya estás preparado para entrenar con referencias de intensidad adecuadas.