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Claves para empezar a entrenar

Claves para comenzar a entrenar

Para empezar a entrenar hay que hacerlo por el principio…y el principio son los puntos  básicos del entrenamiento, porque serán el armazón de nuestro plan, los amigos a los que no hay que perder nunca de vista.

¿Por qué son importantes las claves para empezar a entrenar?

Especialmente relevante es recordar esta frase “hagas lo que hagas para entrenar ten uno (o varios) motivos para hacerlo” y si estos motivos son los principios básicos del entrenamiento que se exponen en esta entrada iremos por buen camino o, por lo menos, evitaremos algunos peores. El entrenamiento es ensayo-error.

Probablemente, un error que todos hemos cometido es buscar información en Google y/o en revistas deportivas deseando encontrar el plan perfecto para tu carrera 10k o tu primer triatlón. Casi todos carecen de una clave básica del entrenamiento deportivo; el de la individualidad. Por eso, no hay que tomarlos como algo cerrado y seguirlos a rajatabla.

Por lo tanto,  los principios del entrenamiento se hacen imprescindibles para ayudarnos a seleccionar, adaptar y comprender mejor qué hemos encontrado.

Todas estas claves para comenzar a entrenar  están consensuadas y avaladas por la comunidad científica y además os los agruparé según la intencionalidad y la prioridad de las mismas. En su combinación está la “magia”. Probad a hacer una check list y revisad algún plan de entrenamiento que encontréis en Internet para que comprobéis lo que os he dicho en el anterior párrafo.

1. Principios para comenzar la adaptación a entrenar:

• Principio de sobrecarga. Este principio nos dice que entrenar por debajo de tu capacidad no hará que progreses y, por lo tanto, el entrenamiento sea ineficaz.
• Principio de progresión. La carga de entrenamiento tiene que ir aumentando poco a poco según el deportista, como consecuencia de la  manipulación del volumen (tiempo), la intensidad y la densidad (días de entrenamiento).
• Principio de variedad. Nuestro cuerpo necesita diferentes estímulos para adaptarse, además hará que nuestros entrenamientos no sean aburridos. Por lo tanto cuantos más ejercicios y métodos conozcas, mejor.
• Principio de optimización entre carga y descanso. También llamado de supercompensación. Nuestro cuerpo, como consecuencia del estrés al que le sometemos con el entrenamiento, necesita un descanso para adaptarse y alcanzar un estado superior al inicial. Este ciclo es clave para progresar (ya hablé de él en otra entrada del blog “entrenamiento invisible y de seguridad”).
• Principios de accesibilidad y de participación activa. Los entrenamientos deben ser coherentes y soportables para el deportista.

2. Principios para afianzar el entrenamiento:

• Principio de repetición y continuidad. Los entrenamientos deben ser constantes respetando siempre el descanso necesario. Se trata de encontrar el equilibrio entre poco y demasiado entrenamiento.
• Principio de la periodización. Se refiere a la forma de planificar el entrenamiento a través de periodos lógicos que regulen la evolución del deportista. Existen diversos modelos que veremos en otras entradas del blog.
• Principio de la regeneración periódica. Hay que planificar entrenamientos de descanso, descarga e incluso de “vacaciones” dentro de nuestro plan de entrenamiento.

3. Principios para dirigir específicamente la adaptación de un entrenamiento:

• Principio de la individualidad. Todo debe estar pensado para ti, para tus características personales y no será igual para otra persona ni provocará los mismos efectos
• Principio de la especificidad. Entrena para tu objetivo. Persíguelo con sesiones dirigidas a tu deporte.
• Principio de la alternancia. Combinar entrenamientos duros con suaves, de diferentes cualidades físicas, de desarrollo con otros de seguridad.
• Principio de transferencia. Se refiere al efecto que provoca a lo largo del tiempo un entrenamiento sobre los que se realizarán después. Esta transferencia puede ser positiva, negativa o neutra.
Finalmente deciros que hay algún principio más pero hablar de ellos en este nivel básico complicaría en exceso nuestras decisiones y necesitaría de una profundización mayor en los contenidos.